Home / سلامت و تغذیه / ده نکته برای ترک دخانیات

ده نکته برای ترک دخانیات

ده نکته برای ترک دخانیات

اغلب مردم اکنون می دانند که استعمال دخانیات (سیگار، قلیان و …) دلیل عمده و قابل پیشگیری مرگ های زودرس و بیماری هایی نظیر : سرطان (Cancer)، بیماری قلبی، سکته ی مغزی (stroke) و بیماری های ریوی می باشد. به همین خاطر است که بسیاری از افراد مشتاق بوده تا آن را ترک کنند.

اگر چه بسیاری از افراد از خطرات سلامتی آن آگاه هستند، یک از پنج آمریکایی بالغ به صورت روزمره استعمال کننده ی دخانیات می باشد. دلیل اصلی این بوده که نیکوتین اعتیاد آور بوده و تغییر دادن عادت سخت می باشد. ولی هنوز امید وجود دارد.

تحقیقات نشان داده است که با اتخاذ یک رویکرد مناسب، ممکن خواهد بود تا این عادت روزمره و روتین را کنار گذاشت. در این جا به مؤثرترین روش ها برای ترک سیگار و دخانیات خواهیم پرداخت :

 1 : درمان جایگزین نیکوتین (NRT یا Nicotine replacement therapy) :

نیکوتین موجود در سیگارت ها (تنباکو) اعتیاد آور بوده و به همین دلیل بوده که در زمان تلاش برای ترک، افراد احساس ناخوشایندی خواهند داشت. درمان جایگزین نیکوتین (NRT) فراهم کننده ی سطح پایین نیکوتین بوده به این صورت که دیگر مواد شیمیایی سمی موجود در دود تنباکو وجود نخواهند داشت. این روش به ما کمک خواهد کرد تا برخی از نشانه های ترک نیکوتین مانند تمایل شدید، حالت تهوع، احساس سوزش در دست ها و پا، بی خوابی، نوسانات خلقی (mood swings) و تمرکز دشوار را حذف کنیم. NRT به صورت های زیر در دسترس هست :

  • آدامس (gum)
  • پچ (patches)
  • اسپری (sprays)
  • افشانه (inhalers)
  • قرص (lozenges)

پچ ها را می توانید بدون نسخه از داروخانه ها تهیه نمایید. عملکرد آن ها به این صورت است که نیکوتین را به صورت آهسته آزاد می کنند و آن از طریق پوست جذب بدن می گردد. طی 8 تا 12 هفته، با تغییر نوع پچ ها و استفاده از پچ های دوز پایین نیکوتین، مقدار نیکوتینی که بدن دریافت می کند به تدریج کاهش می یابد و تا زمانی که دیگر نیاز نباشد، ادامه می یابد. برخی از افراد پچ های خود را 24 ساعته استفاده می کنند که با این عمل دوز نیکوتین به صورت ثابت طی شبانه روز تأمین می گردد. برخی دیگر نیز این پچ ها را طی شب از پوست خود جدا می کنند. در مورد انتخاب هر کدام از این گزینه ها با پزشک معالج خود صحبت کنید.

افشانه، قرص، آدامس و اسپری دارای عملکرد سریع هستند ولی تأثیر آن ها فقط برای مدت زمان کوتاهی می باشد. پس توصیه می شود که از پچ ها استفاده شود تا دوز نیکوتین مورد نیاز روزانه تأمین گردد و محصولاتی که دارای عملکرد سریع هستند برای از بین بردن میل بیش از حد به استعمال دخانیات (تنباکو) استفاده شود. شواهد نشان داده است که ترکیب استفاده از NRT ها می تواند به صورت چشم گیری شانس موفقیت را در مقایسه با استفاده ی تک محصولی برای ترک افزایش دهد.

 

2 : وارنیکلین (Varenicline) :

وارنیکلین (Champix) با آزاد سازی دوپامین (dopamine) کار می کند. دوپامین یک پیام رسان شیمیایی بوده که به کنترل پاداش مغز و مراکز لذت کمک می کند. سیگار کشیدن به صورت مصنوعی سطح این مواد شیمیایی دهنده ی حس خوب را افزایش می دهد. بنابراین، زمانی که افراد تنباکو و سیگار را ترک می کنند، اغلب افسردگی و اضطراب را تجربه می کنند تا زمانی که سطح تولید دوپامین آن ها به میزان طبیعی بازگردد.

وارنیکلین به خنثی سازی سطح پایین دوپامین کمک کرده و برخی از علائم ایجاد شده توسط حذف نیکوتین را کاهش می دهد. به صورت همزمان، این دارو بلاک کننده ی تأثیرات خوشنود کننده ی نیکوتین می باشد. تأثیرات خوشنود کننده ی نیکوتین باعث بازگشت فرد و استعمال دوباره سیگار می گردد. همچنین مفید است که تأثیرات تقویت کننده ی نیکوتین را کاهش دهیم.

 

3 : بوپروپیون (Bupropion) :

 بوپروپیون (زیبان Zyban) یک داروی ضد افسردگی بوده ولی برای کمک به ترک سیگار نیز استفاده می شود. همانند وارنیکلین (varenicline) این دارو کاهش دهنده ی کمبود دوپامین در زمان فقدان نیکوتین می باشد بنابراین با مصرف این دارو در زمان ترک سیگار می توان تحریک پذیری و کج خلقی و تمرکز دشوار را کاهش داد. همچنین بوپروپیون برای افرادی که نگران افزایش وزن در هنگام ترک سیگار هستند می تواند مفید باشد به خاطر این که نشان داده شده که این دارو کاهش دهنده ی اشتها و تمایل به پر خوری می باشد.

 

4 : سیگارت های الکترونیک (E-cigarettes) :

سیگارت الکترونیک (e-cigarette) وسیله ای الکترونیکی بوده که با استفاده از آن می توان نیکوتین را همراه با بخار استنشاق کرد بدون آن که مواد مضر دیگر حاصل از سوختن تنباکو (مانند کربن مونوکسید و قطران یا tar) وارد بدن گردد. تحقیقات جدید نشان می دهد که سیگارت های الکترونیکی می توانند در ترک دخانیات مفید باشند زیرا افراد می توانند همانند روش NRT ، میزان نیکوتین مایع این سیگارت ها را به تدریج کاهش دهند. با این حال، در استفاده کردن از این روش هنوز بحث وجود دارد.

 

5 : راه آسان آلن کر (Allen Carr’s Easyway) :

بسیاری از افراد با استفاده از روش “آلن کرز ایزی وی” به صورت موفقیت آمیزی دخانیات را ترک کردند. این روش نام یک کتاب پر فروش در سطح جهانی بوده که به موضوع ترک دخانیات می پردازد. این کتاب با کمک به درک تصورات غلط رایج درباره ی سیگار کشیدن و ترس هایی که باعث مصرف دخانیات می شود، برای ترک افراد مفید می باشد.

در یک مطالعه ی انجام شده، افرادی که از روش آلن کر استفاده کرده اند پس از 13 ماه، تمایل شش برابری برای ترک سیگار داشته اند.

 

6 : لوبلیا (Lobelia) :

شواهدی وجود دارد که لوبلیا (همچنین با نام تنباکو هندی Indian Tobacco نیز شناخته می شود) می تواند به افراد برای ترک سیگار کمک کند. لوبلین (Lobeline) ماده ی فعال موجود در گیاه لوبلیا بوده که فکر می شود با اتصال به جایگاه های گیرنده ی مشابه نیکوتین در مغز، باعث آزاد شدن دوپامین می گردد بنابراین به از بین بردن نوسانات خلقی و میل زیاد ایجاد شده حین ترک دخانیات کمک خواهد کرد. همچنین لوبلیا می تواند در کمک به پاک کردن موکوس زیاد دستگاه تنفسی مفید باشد که شامل گلو، ریه ها و لوله های برونشیال بوده و افراد در زمان ترک سیگار آن را تجربه خواهند کرد. هرچند، هنوز تحقیقات بیشتری در دقیق بودن آن لازم است.

 

7 : ویتامین های B و C :

مطالعات مختلفی نشان داده است که افراد سیگاری عموماً دارای غلظت پایین ویتامین های B در گردش و سطح پایین ویتامین C ، در مقایسه با افراد غیر سیگاری دارند. افراد سیگاری اغلب استرس را به عنوان یکی از عوامل افزایش دهنده ی میل به سیگار و دخانیات ذکر می کنند. ویتامین های B که به عنوان ضد استرس یا آنتی استرس نیز شناخته می شوند، می توانند به تعادل حالت افراد کمک کنند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند بوده که به ریه ها در مقابل استرس اکسیداتیو (oxidative stress) ناشی از دود سیگار کمک خواهد کرد. بنابراین مکمل های حاوی این نوع ویتامین ها در زمان ترک دخانیات مفید خواهد بود.

8 : استفاده از یک اپلیکیشن برای ثبت عادت ها :

عادت هایی مانند سیگار کشیدن در پاسخ به محرک های خاصی شروع می شوند. تحقیقات نشان داده است که تکرار یک عمل ساده در یک محیط خاص، منجر به فعال شدن آن کار در یک محیط مشابه می باشد؛ برای مثال به صورت روتین سیگار کشیدن همراه با میل کردن قهوه ی صبح.

اما عادت های سالم را می توان با تکرار فعالیت های سالم به صورت مداوم در یک زمینه ی یکسان بوجود آورد و می توان از اپ های رایگان آنلاین برای کمک به بررسی روند پیشرفت استفاده کرد.

این اپلیکیشن ها می توانند به بررسی روند مصرف سیگار و میل به نیکوتین کمک کرده و از اطلاعات به دست آمده می توان برای پیدا کردن زمان و مکان استفاده از یک عادت سالم به جای یک عادت بد قدیمی بهره جست.

9 : ساختن یک لیست :

برای افراد سیگاری که قصد دارند به صورت سریع مصرف دخانیات را ترک کنند، ساختن لیست برای با انگیزه بودن در زمان های سخت می تواند مفید باشد. برخی از علت های آن می تواند :

  • ارتقای کلی سلامت شخص
  • صرفه جویی در هزینه ها و پس انداز
  • الگوی مناسبی شدن برای کودکان
  • بهتر به نظر رسیدن و بوی بهتری داشتن
  • رهایی از اعتیاد

با مرور روزانه ی این لیست و بخصوص در زمان های حساس، می توان بر جنبه ی مثبت هدف ترک اعتیاد تمرکز کرد و اراده ی خود را برای ترک تقویت نمود.

10 : تمرین تای چی (Tai Chi) :

مطالعه ای در ژورنال اعتیاد و درمان (Journal of Addiction and Therapy) پیشنهاد می کند که تمرین تای چی سه بار در هفته، روشی تأثیرگذار برای کمک به افراد برای ترک دخانیات یا کاهش عادت آن ها می باشد. از دیگر فایده های تای چی می توان به بهبود فشار خون و کاهش استرس اشاره کرد. تمرین های ذهنی جسمی همانند یوگا (yoga)، مدیتیشن (meditation) و تای چی جزء روش های غیر دارویی بوده که برای ترک اعتیاد توصیه می شود.

رویکرد استفاده ترکیبی از درمان ها برای به دست آوردن موفقیت بهتر از انتخاب تکی یک درمان هست. در صورت بازگشت به استفاده از دخانیات، سعی کنید علت آن را ریشه یابی کرده و دوباره امتحان کنید؛ بدانید بسیاری از افراد سیگاری چندین بار برای ترک اقدام کردند قبل از این که به طور کامل این عادت بد را کنار بگذارند.

چرا یکی از این روش های بالا رو امروز امتحان نمی کنید ؟

 

مطالب مرتبط :

تست نیکوتین

آنچه که باید در مورد تست نیکوتین بدانید

ترجمه شده از وب سایت Medicalnewstoday دات کام توسط Moein برای وب سایت آزمایشگاه اطلس

Last Update : August 2018

error: Content is protected !!